下麵是（shì）一些能有效提高性能力的運動方式，並詳細解釋（shì）了每一種方法的益處。
抽插的（de）改善
1.雙膝著地，雙手前臂平放在地上，使背（bèi）部和地麵平行。保持這一姿（zī）勢兩分鍾，注意（yì）收腹（fù），不能拱起（qǐ）背部。
2.仰麵平躺，雙腿伸直並抬起，直到和地麵垂直。然後雙（shuāng）腿慢慢放下，但不要與地麵接觸（chù），再抬（tái）起（qǐ）。
強烈、有（yǒu）控製地抽插，能明顯改善雙方的性感受。如果你的腹部和核（hé）心肌肉群較弱（ruò），那控製抽插的難度就較大，性愛節奏會（huì）過快。上述兩個動作專門針對（duì）核心肌肉群，一周至少練兩次。
改善傳教士體位
俯臥撐。這（zhè）是（shì）一個基礎的運動項目。如果你已（yǐ）經非常熟練（liàn），不妨加些“變量”，如單手撐或撐起後拍下（xià）手。
強化胸部和上臂的肌肉，在男（nán）上位時，男性就能堅持更（gèng）久。這樣一來，也可以避免給女性施加太多重（chóng）量，她的感受（shòu）也會更好。
讓（ràng）女上位更享受
1.蹲馬步。兩腿分開（kāi），與肩（jiān）同寬，膝蓋朝外（wài）。肩上扛一根杠鈴，後背挺直，盡量往下蹲。為了保持平衡，身體會稍（shāo）有些傾斜，這是允許的，但必（bì）須要注意不能拱起後背。一站一蹲為（wéi）一組，每次應練習5組以上。
2.挺舉。雙腿分開，比肩略寬。保持後（hòu）背（bèi）挺直，慢慢彎曲膝蓋，雙手抓起擺在地上的（de）杠鈴，然後依靠腰部肌肉發力，挺起上身，慢慢站直。在這一過程中（zhōng），不能低（dī）頭。
很多男性誤（wù）以為，女上位就是讓女（nǚ）性掌控一切，自己可以靜靜地躺著。但如果男性依托腰部力量，抬高自己的骨盆位置，會（huì）使每（měi）一次抽插更深入。此（cǐ）時，男性甚至可以要求女性停止動作，由自己活動，能讓深度刺激被強化。耐力訓（xùn）練
變速運動。可通過（guò）變速跑、動感自行車等方（fāng）式進行。拿變速（sù）跑為例，先要（yào）盡全力跑—秒，速度越快、坡度越大，越（yuè）好；然後用中速跑1—2分（fèn）鍾。然後按這樣的規律重複6—次。變速運動要比長時間單一速度的運動，更有利於提高耐力（lì）。每周除了力量訓練，應該進行一兩次變速訓練。
耐力差的人，可能會影響自身和伴（bàn）侶的（de）性（xìng）感受。有研究顯示，如（rú）果男（nán）性不能堅持分鍾以上（shàng），其伴侶享受多重高潮的幾率幾乎為零。但（dàn）變速運動不能天天練，因為（wéi）它會消耗較多體力。